Achtsamkeit

Der Alltag ist oft hektisch und anstrengend. Stress wirkt sich auf unser Glück, unsere Gesundheit, unsere Beziehungen und unsere Arbeit aus. Wenn die Hektik uns fest im Griff hat, drehen sich unsere Gedanken im Kreis, unsere Sicht auf die Welt wird durch die Überforderung verzerrt und unsere Fähigkeit, den Moment wahrzunehmen und zu genießen, geht verloren. Kommt Ihnen das bekannt vor? Wenn ja, ist es vielleicht an der Zeit, sich mit Achtsamkeit auseinanderzusetzen. Es wird zunehmend anerkannt, dass auf Achtsamkeit basierende Therapien unsere psychische Gesundheit unterstützen. Weniger bekannt ist, dass Achtsamkeitstechniken auch unser körperliches Wohlbefinden deutlich verbessern.

Achtsamkeit verbessert nachweislich die Schlafqualität, reduziert Angstzustände und hilft einem, mit den Stressoren im Alltag besser umzugehen. Die Übergänge zwischen Achtsamkeit und Meditation scheinen dabei fließend zu sein. Allerdings kann man auch ohne Meditation achtsam sein.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein – körperlich und mental. Für die meisten Menschen ist dies keine Selbstverständlichkeit. Wir denken in jedem Augenblick meistens bereits daran, was vor uns liegt, oder erinnern uns daran, was hinter uns liegt, oder wir schalten gar auf Autopiloten. Achtsam zu sein bedeutet, präsent zu sein und auf den Moment zu achten, ohne ihn jedoch zu bewerten.

Achtsamkeit ist also ein mentaler Zustand, der erreicht wird, indem man sein Bewusstsein auf gegenwärtige Ereignisse und Gedanken konzentriert, während man seine Gefühle, Körperempfindungen und die Umgebung ruhig anerkennt und akzeptiert. Im Gegensatz zu einer Meditation kann Achtsamkeit bei jeder Aktivität aufrechterhalten werden. Man kann achtsam sein, wenn man eine Tasse Kaffee im Café nebenan genießt oder wenn man sich auf eine schwierige Aufgabe konzentriert. Einfach ausgedrückt: Achtsam zu sein bedeutet, auf alles zu achten, was man tut, und sich bewusst zu machen, wie man sich dabei fühlt.

Achtsamkeit ist somit eine Art der Aufmerksamkeit. Wenn man achtsam ist, erkennt man an, was in der inneren und äußeren Welt passiert. Dabei sind zwei Dinge besonders wichtig: die bewusste Fokussierung auf den Moment und die wertfreie Beobachtung der eigenen Empfindungen und Gedanken.

Um Achtsamkeit zu praktizieren, braucht man keine Hilfsmittel und muss den eigenen Tagesablauf nicht verändern. Achtsamkeit ist leicht zu erlernen und anzuwenden, allerdings liegt der größte Nutzen im regelmäßigen Ausüben.

Vorteile von Achtsamkeit

Achtsamkeit kann von jedem jederzeit praktiziert werden und hilft nachweislich Menschen mit Schlafstörungen, Angstzuständen, Depressionenund chronischen Schmerzen. Das bewusste Erleben führt zur Reduktion von Stress und zum bewussteren und intensiveren Umgang mit sich selbst. Achtsamkeit lehrt, genauer hinzuhören und bewusst darauf zu achten, was man braucht, was einem guttut und was einem schadet.

Achtsamkeit führt zu

  • besserer psychischer Gesundheit
  • größerer Stressresistenz
  • mehr Konzentration
  • mehr innerer Ruhe
  • besserem Bezug zu sich selbst
  • Offenheit für neue Erfahrungen
  • weniger Sorgen und der Möglichkeit abzuschalten
  • optimistischer Grundeinstellung
  • mehr Geduld
  • stärkerer Wahrnehmung der eigenen Empfindungen

Achtsamkeit bei innerer Unruhe und Schlafstörungen

Sie haben vielleicht schon von Achtsamkeit zur Verbesserung der Gesundheit oder zur Stressbewältigung gehört, aber kennen Sie auch ihre Anwendung bei Schlafstörungen? Es stellt sich heraus, dass Meditation und andere Achtsamkeitspraktiken unglaublich effektiv sind, um Menschen zu helfen, die an Schlaflosigkeitund innerer Unruhe leiden. Wenn Sie Schlafstörungen haben, vor allem wenn diese aus innerer Unruhe resultieren, lohnt es sich, vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Achtsamkeit zu üben.

Achtsamkeit ist eine bewährte Methode, um den Schlaf zu verbessern. Es ist kein Geheimnis, dass Stressund Angstmit Schlafstörungen zusammenhängen. Stress kann uns nachts wach halten, während die geistige Unordnung des Tages oft zu viel für uns ist, um sie vor dem Schlafengehen loszulassen. Und zu wenig Schlaf hat ähnliche Auswirkungen: Er trägt zu Stress, Müdigkeit, Schmerzen und sogar Gewichtszunahme bei.

Viele Menschen, die unter Angst und Schlaflosigkeit leiden, neigen dazu, reaktiver und impulsiver zu sein, selbst wenn sie es nicht wollen. Diese Verhaltensweisen können das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren – und Achtsamkeit hilft, Angst abzubauen, weil sie die Menschen dazu ermutigt, nicht nur über ihr Verhalten nachzudenken, sondern es auch auf eine nicht wertende Weise zu beobachten. Indem Sie Ihre Gedanken beobachten, ohne darauf zu reagieren, werden Sie wahrscheinlich weniger impulsiven Gedanken nachgehen, die wiederum zum Grübeln und zu körperlichem Stress führen. Kreisende, quälende Gedanken sind oft die Ursache von Einschlafbeschwerden.

„Abschalten“ zu können ist die wichtigste Voraussetzung für ein entspanntes Einschlafen. Ohne das Abschalten kann der Körper nicht in die Phase des erholsamen Schlafs übergehen. Achtsamkeitsübungen helfen abzuschalten. Um die Achtsamkeit weiter zu unterstützen, setzen Sie auf zusätzliche natürliche Hilfe: Nervoregin® wirkt bei akuten und chronischen Zuständen harmonisierend auf das Nervensystem und die natürliche Entspannung – ganz ohne Neben- und Wechselwirkungen.

Nervoregin® Tropfen in Ihrer Apotheke reservieren

Achtsamkeitsübungen

Mit diesen Achtsamkeitsübungen trainiert man Stressabbau und Entspannung. Denn Achtsamkeit, also das bewusste Erleben, muss trainiert werden. Den meisten Menschen fällt es zu Beginn schwer, Achtsamkeitsübungen konzentriert durchzuführen. Doch die Unsicherheit und das Ungewohnte werden mit jeder Übung nachlassen.

Atemmeditation

Bewusst zu atmen gehört zu den wichtigsten Übungen des Achtsamkeitstrainings. Es ist schwieriger, als es aussieht. Im Alltag neigen wir dazu, flach zu atmen. Wenn wir die Atmung routiniert zu beobachten lernen, schärfen wir das Bewusstsein dafür, welche Rolle die Atmung bei An- und Entspannung einnimmt. Wenn der Stress steigt, atmen wir schneller, die Herzfrequenz steigt und die Muskeln spannen sich an. Andersherum funktioniert es aber auch: Atmen wir langsamer, deaktiviert sich das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem wird aktiver. Der Körper schaltet runter in den Ruhemodus. Wenn man seine Atmung geübt wahrnimmt, kann man in stressigen Situationen bewusst gegen die steigende Anspannung ansteuern.

Nehmen Sie sich 3–5 Minuten Zeit und suchen Sie sich ein bequemes Plätzchen an einem ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Machen Sie die Augen zu, bleiben Sie still sitzen (oder liegen) und achten Sie auf Ihre Atmung. Ist der Atem gleichmäßig? Verändert er sich mit der Zeit? Kommt der Atem eher aus dem Bauch? Ist die Atmung flach? Entspannt sich Ihre Atmung nach einigen Atemzügen? Konzentrieren Sie sich immer wieder auf das Auf und Ab der Atmung. Nach einiger Zeit werden Ihre Gedanken abschweifen, was vollkommen natürlich ist. Nehmen Sie wahr, dass Ihre Gedanken abschweifen, und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder zu Ihrer Atmung zurück.

Gehmeditation

Auch Laufen kann meditativ sein. Achtsames Gehen hat viele positive Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit. Spaziergänge an der frischen Luft sind bekanntlich gesund. Bei einer Gehmeditation geht es nicht nur um die Bewegung an der frischen Luft, sondern es kommt vor allem darauf an, alles um sich herum bewusst wahrzunehmen – zu riechen, zu spüren, zu sehen. Es geht aber auch darum, sich auf die eigenen Schritte und den Atem zu konzentrieren. Jeden Schritt bewusst wahrzunehmen, den Körper mental abzutasten und sich bewusst zu machen, wie sich der Körper in Bewegung anfühlt. Bereits 10–20 Minuten spazieren gehen reichen täglich aus, um den Körper zu entspannen.

Body Scan

Body Scan ist eine Übung, bei der man den eigenen Körper achtsam wahrzunehmen lernt. Body Scan kann auch mit anderen Übungen, wie zum Beispiel Atemmeditation, verknüpft werden.

Beim Body Scan wandert man mit Aufmerksamkeit durch den Körper. Dabei scannt man den ganzen Körper von Kopf bis Fuß und nimmt alle Empfindungen, Gefühle und Gedanken wahr. Für einen Body Scan sollte man zwischen 15 und 25 Minuten Zeit einplanen.

Für den Body Scan brauchen Sie keinerlei Hilfsmittel, Sie können die Entspannung allerdings mit ruhiger Musik unterstützen. Der Sinn dieser Übung ist, sich tief zu entspannen und dabei den eigenen Körper intensiver spüren zu lernen.

Finden Sie dafür einen ruhigen Ort, an dem Sie eine Weile nicht gestört werden. Legen oder setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen oder senken Sie den Blick, wenn das für Sie angenehmer ist. Fangen Sie damit an, Ihren Atem beim Ein- und Ausatmen bewusst wahrzunehmen und zu beobachten. Wandern Sie dann durch den ganzen Körper, von oben nach unten, und tasten Sie die vorhandenen Empfindungen ab. Achten Sie darauf, ob Sie im Körper Anspannung, Wärme, Schwere, Druck oder Kribbeln spüren. Dabei werden Sie auf positive wie negative Empfindungen treffen; nehmen Sie sie an, ohne darüber zu urteilen. Keine Empfindung ist dabei falsch oder richtig, auch wenn Sie das Gefühl haben, nichts zu empfinden, ist es in Ordnung. Wer Schwierigkeiten hat, diese Übung allein zu machen, kann auf zahlreiche Body-Scan-Übungen mit Anleitungen und Musik zurückgreifen, wie zum Beispiel auf den Body Scan von der TK.

Unser Tipp: Atem- und Entspannungsübungen ausprobieren

Es gibt zahlreiche Methoden, die Ihnen helfen, zu entspannen. Wir haben einige Atem- und Entspannungsübungen für Sie zusammengestellt. Probieren Sie einfach aus, welche Entspannungstechniken Ihnen liegen.

Achtsamkeit ist ein gutes Werkzeug, um Stress zu kontrollieren, wenn es mal schwierig wird! Durch das regelmäßige Üben von Achtsamkeit wird die Art und Weise verbessert, wie man die Dinge im täglichen Leben wahrnimmt und bewältigt. Gelebte Achtsamkeit hilft nachweislich gegen Stress und senkt laut Studien das Stresslevel langfristig.

Zum Download: Atem- und Entspannungsübungen

Quellenangaben

Brown et al.: Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions (The Psychiatric Clinics of North America, 2013) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538082/

Entspann dich, Deutschland – TK-Stressstudie (Techniker Krankenkasse, 2016, PDF) https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf

TK Aktiv entspannen: Den Körper achtsam wahrnehmen.https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/body-scan-download-2007110?tkcm=aaus

AOK Gesundheitsmagazin: Wie Achtsamkeit das Gehirn positiv beeinflusst https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/wieso-achtsamkeit-gut-fuer-die-gesundheit-ist/