Gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf ist wichtig, um die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Es heißt nicht umsonst: In der Ruhe liegt die Kraft. Allerdings verändert sich im Laufe des Lebens unser Schlaf und es gibt ganze Phasen des Lebens, in denen es uns schwerfällt, konstant gut zu schlafen. Immer mehr Menschen klagen über Einschlaf- und Durchschlafprobleme und einen gestörten Schlaf-wach-Rhythmus. Zu wenig Schlaf oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können zu Schlafstörungen führen. Gesunde Schlafmuster dagegen verbessern Lernen, Gedächtnis, Kreativität und Stimmung. Gesunder Schlaf stärkt zudem das Immunsystem und erleichtert eine gesunde Ernährung.

Mangel an gesundem Schlaf führt dazu, dass man sich langsam, benebelt, depressiv und energielos fühlt. Immunsystem, Verdauung und Wundheilung werden von Schlafmangel beeinträchtigt. Manchmal sind die Folgen einer schlaflosen Nacht sofort offensichtlich, denn die Haut sieht blasser und gräulicher aus. In anderen Fällen häufen sich schlechter Schlaf und seine negativen Auswirkungen allmählich, sodass es möglich ist, sich daran zu gewöhnen, ohne die Auswirkungen sofort zu erkennen. In jedem Fall hat der Schlafmangel negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das Leben im Allgemeinen. Denn Schlafmangel ist schlicht und ergreifend Stress für den Körper.

Was ist gesunder Schlaf?

Gesunder Schlaf erfordert nicht nur einen erfolgreichen Schlaf für eine bestimmte Anzahl von Stunden, sondern auch einen qualitativ hochwertigen, ununterbrochenen Schlaf im Laufe dieser Stunden.

Schlaf ist ein komplexer Vorgang, der unseren gesamten Körper betrifft, denn während wir schlafen, ist in unserem Organismus viel los.

Wir schlafen immer nach dem gleichen Muster – wir durchlaufen die Schlafzyklen und wachen zwischendurch immer wieder auf. Studien zeigen, dass wir in der Regel bis zu 30-mal in der Nacht für wenige Sekunden aufwachen und wieder einschlafen. An diese Wachmomente erinnern wir uns am nächsten Morgen meist nicht mehr.

Die vier Schlafphasen

Wenn wir schlafen, durchlaufen wir innerhalb von ca. acht Stunden vier bis fünf Schlafzyklen, die in vier Schlafphasen unterteilt sind:

Einschlafphase

Die Einschlafphase ist die Phase, in der der Körper zur Ruhe kommt. Die Atmung und der Puls verlangsamen sich und die Muskeln entspannen sich. Die Augenlider werden schwer und die Wahrnehmung der Geräusche wird heruntergefahren. Im besten Fall schafft man in dieser Phase einen entspannten Übergang vom Wachzustand zum Schlafen, über die Entspannung des Körpers hin zum „Abschalten“ des Bewusstseins.

Leichtschlaf

In der Leichtschlafphase befinden wir uns etwas mehr als die Hälfte unseres Gesamtschlafs. In dieser Phase kommt der Körper noch weiter zur Ruhe. Unsere Körpertemperatur sinkt leicht, Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich noch weiter. Der Schlaf bleibt jedoch leicht. In dieser Phase können wir bereits durch leichte Störungen und Reize, wie Licht, Berührung oder Geräusche, geweckt werden.

Tiefschlaf

In der Tiefschlafphase sind wir für Reize und Störungen nicht mehr so empfindlich. Tiefschlaf ist besonders wichtig für unsere Regeneration. Bei der Tiefschlafphase handelt es sich um die Phase tiefster körperlicher Entspannung. Unsere Muskulatur entspannt sich noch weiter, die Aktivität von Gehirn, Herz und Kreislauf sinkt auf ein Minimum und das Hormonsystem wird angeregt. Jetzt können alle Prozesse im Körper stattfinden, die Erholung und Heilung bringen. Die Tiefschlafphase ist sowohl physisch als auch psychisch die erholsamste und daher die wichtigste Phase unter den Schlafphasen.

Traumschlaf (auch REM-Schlaf genannt)

Traumschlaf wird auch REM-Schlaf genannt. REM steht dabei für Rapid Eye Movement. Charakteristisch für diese Schlafphase sind die raschen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement), die unter den geschlossenen Lidern deutlich erkennbar sind. Bei Erwachsenen nimmt der REM-Schlaf etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafs ein. Das sind bei einer Schlafdauer von sieben bis acht Stunden etwa zwei Stunden. Dabei wird zu Beginn der Nacht nur wenig Zeit im REM-Schlaf verbracht, zum Ende der Nacht nehmen Frequenz und Ausdehnung zu. Unser Gehirn ist in dieser Schlafphase bereits fast genauso aktiv wie im Wachzustand. Das ist die Zeit, in der die Eindrücke des Tages verarbeitet werden. Als Ergebnis gibt es lebhafte Träume, die sich meist als reale Geschehnisse anfühlen.

In dieser Phase des Schlafs erholen sich das Nervensystem und die Psyche. Die Atemfrequenz, der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen. Die Muskelaktivität wird dagegen stark heruntergefahren, damit wir bei den lebhaften Träumen liegen bleiben und uns nicht durch Bewegung verletzen können.

Das erfolgreiche Durchlaufen all dieser Schlafphasen ermöglicht es dem Schlaf, seine entscheidende Funktion zur Wiederherstellung unseres Körpers und Geistes zu erfüllen. Der Körper kann den größten Nutzen aus dem Schlaf ziehen, wenn er jede Nacht genügend Schlaf bekommt, relativ ununterbrochen schlafen kann und sich an seinen natürlichen Schlafrhythmus hält.

Schlafdauer und -kontinuität

Eine gesunde Menge Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Schlafmusters. Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Im Alter von über 65 Jahren wird es etwas weniger, es reichen bereits zwischen sieben und acht Stunden Schlaf.

Das schnelle Wachstum und die Entwicklung bei Kindern bedeuten, dass Kinder zusätzliche Stunden Schlaf benötigen, wobei die spezifischen Empfehlungen je nach Alter variieren. Babys benötigen möglicherweise bis zu 17 Stunden pro Nacht, während die Spanne für Teenager bei acht bis zehn Stunden liegt.

Schlafstörungen bei Kindern

Wann spricht man bei Kindern von einer Schlafstörung? Und welche Symptome weisen auf Schlafstörungen bei Kindern hin? Erfahren Sie mehr dazu.

Zum Ratgeber: Schlafstörungen bei Kindern

Die Schlafbedürfnisse sind bei jeder Person individuell. Abhängig von Faktoren wie genetischer Ausstattung, Tagesablauf und Aktivitätsniveau am Tag benötigt man möglicherweise mehr oder weniger Schlaf.

Die ganze Nacht durchzuschlafen mit minimaler Unterbrechung ist erholsamer, als die Nachtruhe häufig oder für lange Zeiträume zu unterbrechen. Qualitätsschlaf ist also kontinuierlich.

Ein gestörter Schlaf wirkt sich auf den natürlichen Prozess des Durchlaufens aller vier Schlafphasen aus und kann uns daran hindern, eine gesunde Menge an Tiefschlaf und REM-Schlaf zu bekommen. Wenn man trotz der normalen Schlafdauer häufige Schlafunterbrechungen erfährt, leidet man unter den Auswirkungen von Schlafentzug.

Eine Forschungsstudie1 gab erste Hinweise darauf, dass kontinuierlicher Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung unserer Gehirn- und Körperfunktionen spielt und dass kontinuierlicher Schlaf dafür mindestens genauso wichtig ist wie die Schlafdauer im Allgemeinen.

Besser schlafen

Licht und Umgebung können helfen, den Schlaf zu regulieren. Licht löst biologische Prozesse aus, die dazu führen, dass wir uns wach fühlen, während Dunkelheit chemische Veränderungen einleitet, die den Schlaf fördern. Wenn der natürliche Schlafrhythmus nicht eingehalten werden kann, ist es meist schwieriger, einzuschlafen, durchzuschlafen und genügend Stunden Schlaf zu bekommen. Das Einhalten einer regelmäßigen Schlafenszeit fördert einen gesunden Schlaf.

Es gibt eine Reihe von Faktoren, welche das Einschlafen und Durchschlafen erschweren und über einen längeren Zeitraum zu Schlafstörungen führen können. Lesen Sie hier alles über die möglichen Ursachen von Schlafstörungen und wie man schlafstörende Gewohnheiten und eine falsche Schlafumgebung vermeiden kann.

Lärm, Temperatur, Lichtverhältnisse, Bildschirme und Gadgets – es gibt viele Faktoren, die Einfluss auf unseren Schlaf nehmen können. Wiederkehrende Rituale zur Einstimmung auf die Schlafenszeit, wie zum Beispiel Atem- und Entspannungsübungen, können sehr hilfreich sein. Wir haben einige einfache Übungen zum kostenlosen Download zusammengestellt.

Aber auch natürliche Mittel zur Beruhigung, wieNervoregin® H Tropfen, die das Einschlafen erleichtern, können zur besseren Schlafqualität führen.

Auch praktizierte Dankbarkeit hat nachweislich positive Auswirkungen auf unseren Schlaf.

Natürliche Hilfe bei Schlafstörungen

Ist mein Schlaf gesund?

Einige Smartwatches auf dem Markt können bereits die Qualität des Schlafs in der Nacht messen und uns täglich über die Gesundheit unseres Schlafs informieren. Aber es gibt auch tagsüber einfache Anzeichen dafür, ob man einen gesunden Schlaf hat. Wer morgens erfrischt aufwacht, tagsüber viel Energie und gute Laune hat und sich immer klar im Kopf fühlt – der hat mit hoher Wahrscheinlichkeit einen gesunden Schlaf.

Auch der ungesunde Schlafrhythmus bringt charakteristische Anzeichen mit sich. Wenn man unter chronischem Schlafmangel oder Schlafstörungen leidet oder wenn die Qualität des Schlafs jede Nacht schlecht ist, hat man morgens oft Probleme aufzustehen. Man hat Mühe, sich zu konzentrieren, man fühlt sich tagsüber schläfrig. Reizbarkeit, Depression oder Angstzustände folgen.

Wenn eines oder mehrere dieser Anzeichen Ihnen bekannt vorkommen, sollten Sie damit beginnen, Ihre Schlafhygiene zu untersuchen, um zu sehen, ob Sie einen besseren Schlaf mit leichten Änderungen im Alltag fördern können. Wenn man die Schlafumgebung ändert, tägliche Aktivitäten anpasst und eine Routine zur Schlafenszeit festlegt, kann man bereits viel verbessern.

Leide ich an Schlafstörungen?

Wenn alle diese Anzeichen auf Sie zutreffen, leiden Sie vielleicht bereits an Schlafstörungen.

Nehmen Sie sich kurz Zeit, um die Testfragen zu beantworten.

Die Ergebnisse des Tests können Hinweise auf die Anzeichen von Schlafstörungen liefern.

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Quellenangaben

1 Van Someren EJ, Cirelli C, Dijk DJ, Van Cauter E, Schwartz S, Chee MW. Disrupted Sleep: From Molecules to Cognition. J Neurosci. 2015 Oct 14;35(41):13889-95. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015. PMID: 26468189; PMCID: PMC4604227. Abgerufen unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468189/

2Lunsford-Avery JR, Engelhard MM, Navar AM, Kollins SH. Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Sci Rep. 2018 Sep 21;8(1):14158. doi: 10.1038/s41598-018-32402-5. Erratum in: Sci Rep. 2020 Feb 14;10(1): 2993. Erratum in: Sci Rep. 2021 Dec 16;11(1): 24398. PMID: 30242174; PMCID: PMC6154967. Abgerufen unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30242174/