Stressbewältigung

Die Folgen von chronischem Stress stellen eines der größten Gesundheitsrisiken des 21. Jahrhunderts dar, daher ist das Erlernen von Strategien zur Stressbewältigung und zum Stressmanagement enorm wichtig. Beruflicher chronischer Stress stellt einen Risikofaktor für eine Vielzahl psychischer und körperlicher Erkrankungen dar. Er führt darüber hinaus zu beruflichen Leistungseinbußen, hohen wirtschaftlichen Kosten und belastet zudem das Privatleben.

Wenn man sich dauerhaft einem hohen Stresslevel aussetzt, hat das Konsequenzen für das gesamte Wohlbefinden. Stress schadet sowohl dem emotionalen Gleichgewicht als auch der körperlichen Gesundheit. Er schränkt die Fähigkeit ein, klar zu denken, effektiv zu funktionieren und das Leben zu genießen. Das ultimative Ziel der Stressbewältigung ist ein ausgeglichenes Leben, mit Zeit für Arbeit, Beziehungen, Entspannung und Spaß – und Aufbau der Resilienz. Diese hilft, dem Druck standzuhalten und Herausforderungen direkt zu meistern.

Auf eine Sache muss man sich aber gleich einstellen: Ein Leben ohne Stress ist nicht möglich. Der Tag wird nie mehr als 24 Stunden haben, die beruflichen und familiären Verpflichtungen werden immer anspruchsvoll sein. Stress gehört zum Leben dazu, und das ist auch gut so. Schließlich sichert er unser Überleben, denn wir spüren Stress, wenn unser Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird.

Themenspecial: Stress

Lesen Sie in unserem Special zum Thema Stress alles darüber, wie Stress entsteht, was er bedeutet und wie er sich äußert.

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Die Warnzeichen ernst nehmen

Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf belastende Situationen. Was den einen bereits auf die Palme treibt, regt den anderen erst einmal gar nicht auf. Dabei spielen die gelernten Verhaltensmuster, die Umweltfaktoren und die Ansprüche an sich selbst eine große Rolle. Die körperlichen Warnzeichen für Stress sind bei allen aber recht ähnlich: Man ist reizbar, aggressiv oder weinerlich, man kann sich nicht mehr konzentrieren und macht immer wieder unnötige Fehler. Auch chronische Kopfschmerzen und Herz-Kreislauf-Beschwerden zeigen Stress an.

Während der Stress jeden anders trifft, sollte man auf diese allgemeinen Warnsignale und Symptome besonders achten:

  • Gefühle der inneren Unruhe, ständiger Sorge oder Angst
  • Gefühle der Überwältigung
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit oder Jähzorn
  • Schwierigkeiten beim Entspannen und Einschlafen
  • depressive Verstimmungen
  • geringe Selbstachtung
  • Veränderung des Essverhaltens
  • Änderungen der Schlafgewohnheiten
  • Missbrauch von Genussmitteln und anderen Substanzen
  • Schmerzen, insbesondere Muskelverspannungen
  • Durchfall oder Verstopfung
  • Übelkeit oder Schwindel
  • Verlust des Sexualtriebs

Bei diesen Symptomen wäre es wichtig, durch effektives Stressmanagement einzugreifen und die stark negative Wirkung von Stress auf das Leben zu überwinden, damit man glücklicher, gesünder und produktiver sein kann.

Aber Stressbewältigung ist keine Einheitsgröße und so muss jeder den Weg für sich finden, der am besten passt.

Identifizierung der Stressquellen

Stressbewältigung beginnt mit der Identifizierung der Stressquellen im Leben. Und das ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Während es einfach ist, große Stressoren wie einen Jobwechsel, einen Umzug oder eine Scheidung zu identifizieren, kann es komplizierter sein, die Ursachen für chronischen Stress zu lokalisieren. Es ist allzu leicht zu übersehen, wie die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zum täglichen Stressniveau beitragen.

Um die wahren Stressquellen zu identifizieren, muss man ehrlich, mit viel Verständnis und möglichst ohne Wertung die eigenen Gewohnheiten, Einstellungen, aber auch Ausreden genau unter die Lupe nehmen.

Ein Stresstagebuch kann helfen, die regelmäßigen Stressoren im Leben zu identifizieren. Jedes Mal, wenn man sich gestresst fühlt, notiert man es im Tagebuch oder verwendet einen Stresstracker auf dem Smartphone. Versuchen Sie für sich selbst dabei diese Fragen zu beantworten:

  • Was hat meinen Stress verursacht?
  • Wie habe ich mich dabei gefühlt, sowohl körperlich als auch emotional?
  • Wie habe ich auf den Stress reagiert?
  • Was habe ich getan, damit es mir besser geht?

Nach einer gewissen Zeit kann man Muster erkennen. Außerdem lernt man auf diese Weise, den Stress anzunehmen und im eigenen Körper bewusst wahrzunehmen.

Achten Sie besonders darauf, ob Sie Stress bei Ihren Beobachtungen als vorübergehend beschreiben („Ich habe gerade eine Million Dinge am Laufen“), obwohl Sie sich nicht erinnern können, wann Sie das letzte Mal eine Verschnaufpause eingelegt haben. Geben Sie öfter anderen Menschen oder äußeren Ereignissen die Schuld für Ihren Stress oder betrachten Sie ihn als völlig normal und nicht außergewöhnlich? Definieren Sie Stress als integralen Bestandteil Ihres Arbeits- oder Privatlebens („Hier ist immer alles verrückt“) oder als Teil Ihrer Persönlichkeit („Ich habe eine Menge nervöser Energie“)?

Belastbar werden durch Stressbewältigung

Stress findet auf mehreren Ebenen statt und kann auch auf mehreren Ebenen behandelt werden:

  • somatische (körperliche) Ebene
  • kognitiv-emotionale Ebene
  • Verhaltensebene

Stressfolgen auf verschiedenen Ebenen

Somatische Ebene
Kurzfristig: Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin, Erhöhung von Blutdruck und Herzfrequenz
Langfristig: Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems, Magenprobleme, psychosomatische Beschwerden

Kognitiv-emotionale Ebene
Kurzfristig: Ängstlichkeit, Gereiztheit, Frustration, psychische Ermüdung
Langfristig: Angst, Depressivität, Arbeitsunzufriedenheit, Burn-out

Verhaltensebene
Kurzfristig: Konzentrations- und Leistungsschwankungen, Fehler
Langfristig: Leistungsverweigerung, negatives Gesundheitsverhalten, Einschränkung soziale Kontakte und Freizeitverhalten

Körperliche Stressbewältigung

Um Stresshormone abzubauen, eignet sich vor allem Bewegung. Bei der Stressbewältigung geht es darum, die stressabbauenden Hormone hochzufahren. Sport und Bewegung sind für diese Aufgabe geradezu prädestiniert. Durch körperliche Bewegung gelangt vermehrt Sauerstoff in unsere Zellen, und der Stoffwechsel kommt in Fahrt. Der Stresshormonpegel sinkt und die Produktion von Glückshormonen wie Endorphinen und Serotonin, die die Stresshormone neutralisieren, steigt.

Am besten geeignet ist der Ausdauersport. Wichtig ist es, dass die Bewegung Spaß macht und sich gut anfühlt. Sogar an die frische Luft zu gehen und sich leicht körperlich zu betätigen, wie zum Beispiel zum Einkaufen zu gehen oder eine Runde um den Block zu laufen, kann helfen.

Bei regelmäßiger Bewegung baut man durch Sport einen Stresspuffer auf. Der Körper wird weniger empfindlich auf Stressreize und man bleibt in Stresssituationen im Alltag gelassener.

Gute Nachrichten für alle Sportmuffel: Eine aktuelle Studie der Universität Konstanz zeigt außerdem, dass auch kurze körperliche Entspannungstechniken wie Massagen das somatische Regenerationssystem gegen Stress aktivieren können. Bereits nach zehn Minuten Massage trat sowohl auf mentaler als auch körperlicher Ebene ein deutlicher Entspannungseffekt ein.

„Um die negativen Auswirkungen von Stress besser in den Griff zu bekommen, müssen wir seinen Gegenspieler – die Entspannung – verstehen“, sagt Prof. Dr. Jens Prüssner, Professor für Neuropsychologie an der Universität Konstanz.

Wege zu mehr emotionaler Gelassenheit

Während negative Gedanken und Emotionen Stress verursachen oder verstärken, helfen Achtsamkeit und Meditation uns dabei, dem Alltagsstress gelassener zu begegnen – zum Beispiel mit einfachen Übungen wie der Atementspannung oder dem Bodyscan. Meditation und Achtsamkeit sind wichtige Werkzeuge der Selbstregulation.

Achtsamkeit bedeutet, sich bewusst eine kleine Auszeit zu nehmen, um sich zu entspannen und in sich hineinzuhören. Zu sagen: „Ich kann mir die Auszeit jetzt einfach nicht nehmen“, nützt nichts, wenn man später aus gesundheitlichen Gründen gezwungen ist, eine Auszeit zu nehmen. Das Finden eines Gleichgewichts zwischen der Verantwortung gegenüber anderen und der Verantwortung gegenüber sich selbst ist entscheidend, um das Stressniveau zu reduzieren. 

Achtsamkeitsmeditation kann überall und jederzeit praktiziert werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie bei manchen Menschen die Auswirkungen von Stress, Angstzuständen und anderen damit verbundenen Problemen wie Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche und gedrückter Stimmung deutlich verringern kann.

Laden Sie unsere Atem- und Entspannungsübungen herunter und integrieren Sie diese nach und nach in Ihren Alltag. Lernen Sie mehr über die Achtsamkeit und Dankbarkeit in unserem Ratgeber.

Zum Download: Atem- und Entspannungsübungen

Strategien gegen den Stress im Alltag

Um den Alltag stressreduzierter zu gestalten, können Problemlösestrategien gelernt und die Techniken des Zeitmanagements optimiert werden. Darüber hinaus stellt der Aufbau von Beziehungen und Freizeitaktivitäten eine Möglichkeit zur Steigerung der Stresskompetenz dar. Im Alltag kann man nach konkreten Lösungsmöglichkeiten suchen: Aufgaben delegieren, Zeitmanagement anpassen, eigene Grenzen besser kommunizieren und die Ansprüche an sich selbst realistisch (neu) definieren.

In der Freizeit können wir mit allem, was uns Spaß macht, unsere Widerstandsfähigkeit gegen den Stress stärken: zum Beispiel mit Hobbys, Verabredungen, Teamsport, einem guten Film oder interessanten Gesprächen.

Mit Stress leben und Stress vorbeugen

Stressbewältigung ist keine Sache, die man an einem Tag lernt. Man muss sich jeden Tag aufs Neue bemühen, Stress vorzubeugen. Dafür eignen sich verschiedene Schritte, die man unternehmen kann:

Selbstbeobachtung
Ob durch regelmäßige Selbstreflexion oder das Führen eines Stresstagebuchs – man muss die eigenen Stressoren und Stressreaktionen kennenlernen und analysieren.

Lösungswege ausprobieren
Es gilt, die bestmögliche Kombination der Lösungsansätze für sich selbst zu finden. Um dies tun zu können, sollte man mehrere Ansätze ausprobieren und nach dem eigenen Bauchgefühl entscheiden, welche davon ein fester Bestandteil des Stressmanagements werden sollen.

Konkret planen und umsetzen
Jetzt gilt es zu überlegen, wie man die passenden Lösungsansätze und Neuerungen möglichst unkompliziert in den Alltag integrieren kann. Am besten eine Liste machen und nach und nach neue Gewohnheiten entwickeln. Nicht vergessen, dass sich neue Gewohnheiten nicht über Nacht etablieren lassen, sondern mindestens 66 Tage brauchen, um geformt zu werden. Wenn bei der Umsetzung der eine oder andere Lösungsweg nicht funktioniert, einfach ersetzen und von vorne anfangen.

Natürliche Hilfe

Stressbewältigung kann man durch natürliche Heilmittel unterstützen. Nervoregin® H Tabletten sind besonders geeignet für Menschen, die unter einer allgemeinen Unruheproblematik leiden. Nervoregin® H Tabletten unterstützen darin, nervös bedingte Erschöpfungszustände zu überwinden. Die fünf bewährten homöopathischen Inhaltsstoffe stabilisieren das Nervensystem und tragen so zur Entspannung und Beruhigung bei. Dies wirkt sich positiv auf die Psyche aus und das Gefühl der Ausgeglichenheit kehrt zurück.

Nervoregin® H Tabletten

  • reduzieren Nervosität und innere Unruhe
  • lindern Verstimmungs- und Erschöpfungszustände
  • unterstützen bei Überforderung
  • machen nicht abhängig
  • schränken die Konzentration nicht ein

Mit neuem Antrieb können auch fordernde Situationen mit Gelassenheit gemeistert werden.

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Quellenangaben

Bewegung – der perfekte Stressabbau https://www.neurologiewinterhude.de/index.php/newsletter/168-bewegung-der-perfekte-stressabbau (abgerufen am 24.06.2022).

Meditationsexperte Ulrich Ott im Interview mit der Techniker Krankenkassehttps://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/meditationsexperte-ulrich-ott-interview-2007132 (abgerufen am 22.06.2022).

Spezial der Techniker Krankenkasse: Entspannen lernen
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/entspannen-lernen-2006920 (abgerufen am 24.06.2022).

Mourlane, D., Hollmann, D. und Trumpold, K. (2013). Studie „Führung, Gesundheit & Resilienz“. Bertelsmann Stiftung, Gütersloh und mourlane management consultants, Frankfurt am Main.

Angelika Patzelt (2015) Resilienz und Stressmanagement.
Eine Untersuchung des Einflussfaktors Resilienz auf die Stressbewältigung am Arbeitsplatz. Wirtschaftspsychologie Heft 4-2015.

Standardized massage interventions as protocols for the induction of psychophysiological relaxation in the laboratory: A block randomized control trial. Meier M, Unternaehrer E, Dimitroff SJ, Benz A, Bentele UU, Schorpp SM, Wenzel M, Pruessner JC. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-020-71173-w (abgerufen am 24.06.2022).