Stress: Was löst Stress aus und was kann man gegen Stress tun?

Ca. 80 Prozent der Deutschen fühlen sich gestresst. Frauen mit 84 Prozent noch mehr als Männer mit 76 Prozent. Das ist ein Ergebnis einer Studie, die der Versicherer Swiss Life im Jahr 2020 veröffentlichte.¹ Chronischer Stress beeinträchtigt nahezu jedes Organ im menschlichen Körper. Herzrasen, hoher Blutdruck und erhöhte Blutzuckerwerte sind nur einige der möglichen Folgen von zu viel Stress.

Wer mehr über Stress weiß, kann Stressursachen frühzeitig erkennen, Stress bekämpfen und die negativen Folgen von Stress abwenden.

Inhalt

Definition: Was ist Stress?

Fragt man zehn Menschen, was sie als Stress empfinden, bekommt man wahrscheinlich zehn verschiedene Antworten. Stress bedeutet für jeden Menschen etwas Anderes. Jeder Mensch nimmt unterschiedliche Reize als Stressauslöser wahr. Und jeder Mensch reagiert anders auf die Stressverursacher, die auch Stressoren genannt werden. Kurz gesagt: Was der eine Mensch weglächelt, kann den anderen Menschen stark und sogar dauerhaft belasten. Was bei einer chronischen Stressbelastung geschieht, ist bei allen Menschen gleich.

Stress-Definition in der Wissenschaft

Stress ist ein sehr weitläufiger Begriff. Darum gibt es in der Wissenschaft keine eindeutige Definition, was Stress ist.² Einigkeit besteht jedoch darüber, dass Stress eine erhöhte psychische und physische Anspannung darstellt, die gleichbedeutend mit einer Belastung ist.

Welche Stressphasen gibt es?

Hans Selye (1907 bis 1982) war ein ungarisch-kanadischer Mediziner, Biochemiker und Hormonforscher. Er unterscheidet vier Stressphasen. Seine vier Phasen der Stressreaktion am Beispiel eines Steinzeitmenschen lauten:

Vorphase: Am knisternden Feuer sitzend hört der Steinzeitmensch ein Geräusch und erschreckt sich.
Alarmphase: Im Unterholz erkennt er ein Raubtier. Er greift zum Speer. Seine Muskeln spannen sich an.
Handlungsphase: Er springt reflexartig auf und rennt davon.
Erholungsphase: Wieder in Sicherheit lässt er sich erschöpft ins Gras fallen.

Kann Stress auch gut sein?

Stress ist, neutral betrachtet, eine Anpassung an Reize aus der Umwelt. Generell ist Anpassungsfähigkeit gut für jeden Organismus und die Ursache für Evolution. Der Fluchtinstinkt und der Angriffsmodus sind sinnvolle Reaktionen auf den im Beispiel beschriebenen Stressfaktor. Würden Mensch oder auch Tier ruhig und gelassen auf das Erscheinen eines Fressfeindes reagieren, wäre das die falsche Reaktion. Hier sind die Stressreaktionen Angriff oder Gehirn ausschalten und wegrennen die besseren Lösungen. Oder denken wir an eine Prüfung: Die richtige Dosis Stress wirkt hier anregend und führt zu einem starken Fokus auf die kommenden Aufgaben. Stress kann also auch lebensrettend und leistungssteigernd sein.

Eustress und Distress

Da Stress zum einen die Gesundheit gefährdet und zum anderen leistungssteigernd sein kann, unterscheiden wir zwischen positivem Stress, dem Eustress, und negativem Stress, dem Distress. Ob Stress gut ist oder schlecht, hängt auch von der Wahrnehmung des betroffenen Menschen ab. Was für den einen eine willkommene Herausforderung oder eine spannende Abwechslung ist, verursacht beim anderen Überforderung bis hin zu starkem Distress. Wie wir Stress wahrnehmen und wie wir mit einer veränderten Wahrnehmung Distress in Eustress verwandeln können, lesen Sie hier.

Was ist der Unterschied zwischen Distress und Eustress?

Beim positiven Stress, dem Eustress, handelt es sich um eine kurzzeitige Anspannung. Bei Eustress sind wir uns bewusst, dass wir der Situation gewachsen sind. Wir haben ein Ziel im Blick und fühlen uns selbstbestimmt und handlungsfähig. Oft freuen wir uns auf die Belohnung, die dem Stress folgt, wie zum Beispiel eine gute Note, ein Gefühl von Stolz oder auch etwas Materielles. Positiver Stress fordert uns dazu heraus, angenommene Grenzen zu überschreiten und dadurch unser Potenzial stärker auszuschöpfen. Guter Stress beflügelt uns und durch guten Stress entwickeln wir uns weiter. Ein wichtiges Merkmal von Eustress ist, dass ihm immer wieder Phasen der Entspannung folgen - wie im Beispiel bei dem Steinzeitmenschen, der sich nach der lebensgefährlichen Situation ins Gras legt.

Distress dagegen, der negative Stress also, zeigt sich meist als Dauerbelastung. Oft baut sich diese Belastung nach und nach auf und zwischen den Phasen starken Stresses gibt es weder tiefe Erholung noch Entspannung. Körper und Geist kommen nicht zur Ruhe, wir fühlen uns überfordert, fremdbestimmt, oft sogar macht- und hilflos. Manchmal sind wir bei Distress sogar wie gelähmt und vollkommen unfähig zu handeln.

Welche Stresssymptome gibt es?

Obwohl Stress, wie beschrieben, auch eine sinnvolle Körperreaktion sein kann, so ist Stress für uns meist ein Synonym für eine psychische, körperliche oder emotionale Überforderung. Was ein Mensch als stressig, belastend oder überfordernd empfindet, ist dabei individuell und hängt von seiner Gesamtkonstitution und vom bisher Erlebten ab. Identisch sind bei allen Menschen die möglichen Stresssymptome wie zum Beispiel:

starkes Herzklopfen
schnelle, flache Atmung
Schweißausbruch
Schlafstörungen
verspannte Muskeln
Angst, Wut
kreisende Gedanken
Kopfschmerzen
Kreislaufprobleme wie Schwindel
gestörte Verdauung
Magenschmerzen, Übelkeit
Unzufriedenheit
Innere Unruhe, Rastlosigkeit
Nervosität, erhöhte Reizbarkeit

Stress äußert sich also auf viele Arten und nicht immer lässt sich ein Symptom eindeutig einer Stressbelastung zuordnen. Doch wie wir heute wissen, sind viele Krankheiten stressbedingt. Darum ist es wichtig, zu wissen, wie Stress entsteht, was Stress auslösen kann und welche Krankheiten durch Stress entstehen. Danach schauen wir uns an, was man gegen Stress tun kann.

Wie entsteht Stress?

Stress entsteht durch eine Reaktion auf einen äußeren Reiz. Das kann ein unangenehmer Geruch sein, ein lautes Geräusch oder eine Situation, in der man Zeitdruck empfindet - kurz: eine Situation, der man sich nicht gewachsen fühlt. Diese Reize von außen werden im Körper weitergeleitet. Unterschiedliche Körperregionen verarbeiten die Reize und als Reaktion auf den Stressor werden Stresshormone freigesetzt. Die bekanntesten Stresshormone sind Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Dauerstress führt über einen langen Zeitraum zur häufigen und/oder andauernden Ausschüttung von Stresshormonen. Diese wirken sich tiefgreifend und negativ auf den zuvor gesunden Hormonhaushalt aus und können zu verschiedensten Krankheiten führen.

Was sind die größten Stressauslöser?

Im Jahr 2015 haben Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der amerikanischen Stanford Universität 288 Studien zum Thema Stress analysiert.⁴ Sie wollten wissen, was die größten Stressauslöser am Arbeitsplatz sind. Die wichtigsten identifizierten Stressoren lassen sich auch auf deutsche Verhältnisse übertragen:

Verlust der Kontrolle im Job
Angst vor Arbeitslosigkeit
zu viele Überstunden
Leistungs- und Termindruck
zu schnelles Arbeiten
zu viele gleichzeitige Aufgaben
Schichtarbeit
zu wenig soziale Unterstützung
ungerechte, ungleiche Behandlung
Doppelbelastung Beruf und Familie

Nimmt man den privaten Bereich des modernen Menschen hinzu, gibt es weitere Faktoren, die besonders häufig Stress auslösen:

Konflikte im engeren Umfeld
Pflegearbeit, schwere Krankheit oder Tod im engsten Umfeld
Trennung, Scheidung, Einsamkeit
Umzug
ständige Erreichbarkeit
ständiger Vergleich mit anderen über soziale Netzwerke
dadurch empfundener Druck, sich ständig selbst zu optimieren
Unzufriedenheit
finanzielle Sorgen
Sorgen um die Gesundheit
Angst vor ungewisser Zukunft
ungesunde Ernährung
zu wenig Bewegung
zu wenig Phasen der Entspannung

Diese Stressauslöser in jedem Bereich unseres Lebens zeigen, dass es in unserer Welt kaum möglich ist, Stresssituationen zu vermeiden. Darum brauchen wir Strategien, wie wir besser mit Stress umgehen können. Zu den Lösungen, wie wir angespannte Situationen auflösen, finden Sie hiermehr. Resilienz und Achtsamkeit spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Doch zunächst einmal werfen wir einen Blick darauf, welche Krankheiten Stress auslösen können und wie sehr es sich lohnt, chronischem Stress entgegenzuwirken.

Welche Krankheiten sind stressbedingt?

Die Wissenschaft ist sich einig: Dauerstress ist gefährlich und bedroht die Gesundheit. Durch anhaltenden Stress ist der Körper ständig in Alarmbereitschaft. Da Phasen der Entspannung fehlen, können Körper und Geist sich nicht erholen und es kommt zu innerer Unruhe und Schlafstörungen. Der Dauerstress führt im Laufe der Zeit zu einer immer stärker ausgeprägten Erschöpfung. Wir können nicht entspannen, weil wir gestresst sind. Unser Stresslevel steigt, weil wir nicht entspannen können. Ein Teufelskreis.

Wer häufig unter Stress steht, kennt es: Wir fühlen uns mehr und mehr fremdgesteuert und dem Stress ausgeliefert. Von chronischem Stress Betroffene funktionieren nur noch wie im Autopiloten. Ist jemand schließlich völlig ausgebrannt, zieht der Körper die Notbremse und es kommt zum Burnout. Doch vorher gibt es bei anhaltendem Stress noch andere Warnzeichen des Körpers, denn Stresshormone wirken sich auf beinahe alle Organsysteme negativ aus.

Stress schwächt das Immunsystem, sodass wir anfälliger werden für alle Arten von ansteckenden Krankheiten. Die geschwächte Abwehr kann sogar zu einem Magengeschwür führen, wenn die Abwehr gegen das Bakterium Helicobacter pylori versagt, das Magengeschwüre auslösen kann. Auch Allergien und Entzündungen können durch Stress verursacht sein.

Durch erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte steigert anhaltender Stress das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Die chronische Überforderung kann außerdem Kopfschmerzen und Rückenschmerzen hervorrufen. Rückenschmerzen führen oft zu einer Schonhaltung, die sich negativ auf alle anderen Gelenke auswirken kann. Dauerstress macht Menschen anfälliger für eine Suchterkrankung, die dann weiteren körperlichen und psychischen Stress mit sich bringt. Und wie bereits erwähnt, kann der chronische Erschöpfungszustand bis hin zum Burnout führen, einer Form von Depression, wie wir heute wissen.

Was kann man gegen Stress tun?

Zu stark empfundener Stress hindert uns daran, uns auf unsere Aufgaben zu fokussieren. Stress ist auch der Auslöser vieler Krankheiten. Doch jeder kann etwas gegen Stress tun.

Stress bekämpfen in 3 Schritten:

Schritt 1: Stress erkennen
Schritt 2: Gedankenkarussell stoppen
Schritt 3: Stress auflösen

Stress auflösen kann man so:

Stress annehmen
Achtsamkeit, Dankbarkeit
Meditation
Naturheilmittel
Atementspannung
Muskelentspannung
Yoga, Sport, Bewegung
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Warum wir Stress manchmal einfach nur annehmen sollten?

Eine Gefahr von Stress ist, dass man sich ständig damit beschäftigt, Stress zu vermeiden. Das setzt den Menschen jedoch zusätzlich unter Druck und bringt ihn in Situationen, in denen er nicht gewinnen kann. Viele Dinge sind nun einmal so, wie sie sind. Man kann nichts daran ändern, man kann diesen Situationen nicht ausweichen. Wer dann erkennt, dass sich ein kräftezehrender Kampf nicht lohnt, der gewinnt. Wer sich bewusst ist, dass es auch guten Stress gibt sowie Stress, an dem wir wachsen, uns weiterentwickeln und hinderliche Grenzen überschreiten, der kann negativen Stress in positiven Stress umwandeln. Wir sollten wissen und akzeptieren, dass Stress uns krank machen kann. Jedoch kann uns mit einer anderen inneren Haltung dieselbe Stresserfahrung stärken und belastbarer machen.⁵ Übung im Umgang mit Stress führt zum Aufbau von mehr Resilienz, also Widerstandskraft gegen zukünftige Belastungssituationen.

So helfen Achtsamkeit und Meditation bei Stress

Das berüchtigte Gedankenkarussel ist eines der Symptome bei Stress. Wenn es um mentale Gelassenheit geht, spricht man hierbei oft auch vom tobenden Affen im Kopf. Wer sich diesen Affen bildlich vorstellt, weiß sofort, dass Gedanken, die sich so gebärden, nichts Sinnvolles hervorbringen können.

Hier hilft ein einfacher Trick: Sobald man merkt, dass man in wild kreisenden Gedanken gefangen ist, sagt man „Stopp“. Das Wort „Stopp“ ist für unser Gehirn ein so starker Signalgeber, dass es fast immer wirkt.

Kommt das Gedankenkarussel zum Stillstand, folgt der nächste Schritt: Wir wenden uns der Situation zu und betrachten sie ganz genau. Was ist hier los? Warum fühle ich mich überfordert? Muss ich überhaupt jetzt entscheiden? Was kann mir schlimmstenfalls passieren? Gerade bei der letzten Frage werden wir feststellen, dass die möglichen Konsequenzen - neutral betrachtet - meist weder lebensbedrohlich noch existenzbedrohend sind.

Was wir hier gemacht haben, ist einfach nur achtsam sein. Wir sind innerlich einen Schritt zurückgetreten und haben die Lage genau betrachtet. Achtsamkeitführt zu einer Fokussierung und damit zur Beruhigung. Achtsamkeit ist auch eine Form der Meditation. Jon Kabat-Zinn, der als Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester Achtsamkeitsmeditation unterrichtete, sagt in einem Interview, dass er gelernt habe, immer und überall zu meditieren. Und wenn es nur für eine Sekunde ist. Wenn Achtsamkeit und Meditation als Methoden nicht in Frage kommen, könnte das Praktizieren der Dankbarkeit eine Hilfe sein – mehr dazu finden Sie hier.

Tipp: Viele Krankenkassen erstatten die Kosten für Apps zur Entspannung und zur Stressreduktion. Ein Beispiel ist 7Mind, eine App mit zahlreichen Achtsamkeitsübungen und verschiedensten Meditationen. Hier kann man prüfen, ob und wie viel der Kosten die eigene Krankenkasse unterstützt. Weitere von den Krankenkassen unterstützte Anwendungen gibt es in den App-Stores, auf den Websites der Krankenkassen oder auf Nachfrage per E-Mail oder Telefon.

Welche Mittel aus der Naturheilkunde helfen bei Stress?

Die Pflanzenheilkunde kennt zahlreiche Gewächse, die uns bei der Linderung von Stresssymptomen helfen können. Vor der Einnahme von Naturheilmitteln sollte jedoch ärztlich geklärt werden, ob es eventuell auch andere Ursachen für die auftretenden Beschwerden geben kann. Hier einige Beispiele, welche Pflanzen traditionell gegen welche Beschwerden eingesetzt werden:

Schlafstörungen – Passionsblume, Hopfen, Lavendel und Melisse
Erschöpfung – echter Ginseng und Taigawurzel
Angststörung, nervöse Störungen – Johanniskraut, Scheinmyrte
Verdauungsstörungen – Kamillenblüten, Melissenblätter, Hopfen und Lavendel
mentale Erschöpfung – Hafer, Indischer Wassernabel, Ginseng, Rosenwurz

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So helfen Atemübungen und Muskelentspannung bei Stress

Bei Stress ein paar Mal tief durchatmen und innerlich bis zehn zählen. Das ist der wohl bekannteste Tipp gegen akuten Stress. Wie wir oben gesehen haben, ist schneller, flacher Atem eines der vielen Anzeichen für Stress. Bei schnellem, flachem Atem aktivieren wir die körperlichen Regionen und die Gehirnregionen, die für den Fluchtinstinkt und für den Angriffsmodus zuständig sind. Genau das braucht der Mensch in der modernen Welt mit seinen modernen Konflikten meist nicht. Dann ist es gut, mit ein paar tiefen Atemzügen dagegen zu steuern und die Körperfunktionen zu aktivieren, die zu Entspannung und Fokussierung führen. Das ruhige Atmen wirkt dem Stress direkt entgegen, denn ruhig atmen und gestresst sein schließen einander aus.

Atem- und Entspannungsübungen zum kostenlosen Download

Es gibt zahlreiche Methoden, die Ihnen helfen, zu entspannen. Wir haben einige Atem- und Entspannungsübungen für Sie zusammengestellt. Probieren Sie einfach aus, welche Entspannungstechniken Ihnen liegen.

Achtsamkeit ist ein gutes Werkzeug, um Stress zu kontrollieren, wenn es mal schwierig wird! Durch das regelmäßige Üben von Achtsamkeit wird die Art und Weise verbessert, wie man die Dinge im täglichen Leben wahrnimmt und bewältigt. Gelebte Achtsamkeit hilft nachweislich gegen Stress und senkt laut Studien das Stresslevel langfristig.

Zum Download: Atem- und Entspannungsübungen

Darum helfen Yoga, Sport und Bewegung bei Stress

Durch Bewegung kann der Körper Stress schneller abbauen. Dabei ist die Art der Bewegung egal. Beim Yoga, beim Laufen, beim Fahrradfahren und selbst beim Gewichtstraining oder bei einem ausgedehnten Waldspaziergang kann man in einen Flow kommen. Ein Flow ist ein meditativer Zustand, in dem man völlig fokussiert und bei sich ist. Die Gedanken sind ruhig. Körper und Geist treten in die so wichtige Erholungsphase ein.

Zwar werden auch beim Training Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Doch regelmäßiges Training führt dazu, dass der Körper in derselben Anspannungssituation immer weniger dieser Hormone ausschüttet. Und das nicht nur beim Sport, sondern auch in allen anderen Stresssituationen.⁶

Hilft ein Haustier bei Stress?

Ja, ein Hund oder eine Katze können Stress reduzieren: Das Tier gibt Nähe, sein warmes Fell zu streicheln beruhigt den gestressten Menschen und nicht zuletzt fühlt man sich mit einem Haustier weniger einsam. Doch die Anschaffung eines Haustieres sollte sehr gut überlegt sein. Schließlich ist die Beziehung zwischen Mensch und Tier nicht einseitig. Der Mensch muss in der Lage sein, sein Haustier artgerecht zu halten und gesund zu erhalten: Schafft man es dauerhaft, allen Bedürfnissen eines Tieres gerecht zu werden? Oder bringen die Kosten, die Betreuung und die Erziehung nur noch mehr Stress mit sich? Ist es generell eine gute Idee, so eine wichtige Entscheidung in einer Stresssituation zu treffen? Schließlich verpflichtet man sich dem Tier über viele Jahre hinweg. Und nicht zuletzt: Wie gut ein Tier tut, hängt auch vom Charakter des Tieres ab.

Quellenangaben

¹https://www.swisslife.de/ueber-swiss-life/presse/pressemitteilungen/newsfeed/2020/11-18.html, zuletzt abgerufen am 14. März 2021.

²https://de.wikipedia.org/wiki/Stresstheorie, zuletzt abgerufen am 14. März 2021.

³Stressreaktionen: https://lexikon.stangl.eu/4147/stressreaktion, zuletzt abgerufen am 14. März 2021.

⁴Meta-Studie zu Stressauslösern der Standford Universität,https://www.gsb.stanford.edu/insights/why-your-workplace-might-be-killing-you, zuletzt abgerufen am 14. März 2021.

⁵Stress annehmen: https://news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/, zuletzt abgerufen am 14. März 2021.

⁶Mit Sport Stress abbauen: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/stress-abbauen-mit-sport-und-bewegung-2093232,zuletzt abgerufen am 14. März 2021.

Was ist Stress und was kann man tun?